Livet och att leva

När man är mitt upp'i ett livsförändringsprojekt är det lätt hänt att alltför stort fokus läggs på just det projektet. Det är lätt hänt att resten av livet får komma lite som det kommer. Och det är okej! För det mesta i livet rullar ju på rutin och gammal vana, och så länge omgivningen (läs make och tonårsbarn) stöttar så funkar det ju!

Men så kommer de där fartguppen då livet och att leva kräver en aning mer uppmärksamhet och fokus. Det är då det där livsstilsförändringsprojektet verkligen utsätts för prövning. För vad händer om projektets grunder är så svaga att de inte håller för normala livs-fartgupp? Jo, då brister allt och alla gamla vanor faller över en igen. Då faller jag in i gamla mönster vad gäller maten, motionen och framför allt det mentala. Då tänker jag om mig själv att... "...ja, men vad trodde du? Att du skulle klara detta? Va?!" och tar en mazarin till. (Tro nu inte att jag håller på att gå under... Nej, det hela handlar om högst normala "bumpar" i tillvaron.)

Men, NEJ! Jag är inte en evig tjockis. Jag är en person med ett högst normalt liv med normala stressfaktorer och normala reaktioner på dessa. ALLA människor har det tufft i perioder, och det är okej att reagera, och det är okej att reagera med lite tokiga beteenden (inom rimliga gränser). Men det är inte okej att använda stressen som ursäkt för att ge upp. Istället kan jag se detta som ett utmärkt tillfälle att dra nytta av alla lärdomar kring mat, motion och mitt tänkande som jag tagit till mig under min viktresa.

Jag har lärt mig detta:

1. Om jag äter bra mat i vettiga mängder och skippar gotterier och utrymmesmat så mår min mage bra, jag känner mig pigg och "fräsch" och jag kan äta ofta och mycket av saker som smakar jättegott.
2. Om jag motionerar tillräckligt ofta så får jag en massa kroppsegna "designer drugs" (endorfiner och annat skoj som produceras vid träning) som både ger mig trevliga kickar och gör mig mer välbalanserad i övrigt. Jag tar helt enkelt det som är jobbigt på ett bättre sätt. Dessutom känner jag mig duktig och nöjd.
3. Om jag jobbar med hur jag tänker om mig själv och mina beteenden så blir jag mer medveten. Jag kan ta mina lärdomar kring mina mat- och motionsbeteenden och dra nytta av dessa även i de stressiga siuationer som hör i hop med andra delar av livet och därigenom hantera dessa med ett bättre resultat.

Så... Upp på banan igen!

Osså bjuder jag på en bild på nysprungen morgonmotionär. Fejset lika rosa som jackan och pannbandet, öronen fulla med barockmusik (förvånansvärt bra att springa till!) och jättenöjd och glad i hela kroppen! :-D

Dikeskörning

Ja, ni vet hur det är... det har rullat på ett tag. Rutinerna sitter på plats och vanan börjar komma krypande. Vartefter man känner sig säkrare i sin nya roll så släpper man garden och POW!!! så kommer dikeskörningen som ett brev på posten.

Jag trodde jag kunde det här! Jag trodde det var välvallat härifrån och in till mål! Jag trodde fel!

En sak ska man jag komma ihåg: livet upphör inte bara för att man jag håller på med ett "projekt" typ "skaffa sig en hälsosam livsstil". Livet, och alla de komponenter livet består av, fortsätter precis som vanligt med alla ups and downs. Ja, att leva, det är en del av livet.

På grund av sådan livsrelaterade påfrestningar släppte jag garden och har under helgen svullat och moffat helt enligt gamla vanor. Resultatet är inte farligt om jag tittar på vågen. Några heltto hit eller dit är inget att bråka om. Nej, de trkiga kosekvenserna är snarare dels fysiskt mående, dels mentalt mående.

Det fysiska först: Godissvullande resulterar i en tung och "blöt" känsla i kroppen. En tröghet upplever jag också. Och andedräkt samt "gå på toaletten-doft" har varit otäcka! Urkagurka!

Sen det mentala: Resultatet är att jag kommit in i någon slags what-the-heck-tänk. Äh - nu har jag slarvat så mycket, så att slarva lite till märks ju inte! Som om!

Så... Självpepp och på med springskorna för att jogga lite vett i denna kropp och framför allt skalle. Upp på banan igen! Det är faktiskt aldrig för sent att ge upp.

Långsiktigt hållbar och rimlig livsstil var det! :-)

Transport-jogg och SWOT

I tisdags sprang jag alla sju kilometrarna till mitt arbete. Jag hade min kamera med mig och passade på att fånga några ord på vägen. Håll till godo. :-) (Jag ser rolig ut på filmen tycker jag. Inte alls som jag föreställer mig - som en gasell med spänstiga steg. Men det bjuder jag på!)

Idag är det fredag. Den trettonde för att vara exakt. Inget oturligt med det tycker jag. I morse sprang jag också till jobbet, men korta vägen. Jag kan inte beskriva hur skön känsla det är i kroppen hela dagen efter att ha morgonmotionerat. Jag är i alla fall helfrälst!

Då jag bestämmer mig att "i morgon ska jag springa till jobbet" så har jag åtagit mig en uppgift. Då jag genomför den uppgiften får jag en härlig kick av att få bocka av ett löfte till mig själv. Dessutom ger löpningen i sig en fantastisk kick och de dagar jag tänjer på min förmåga och jag fixar att ta mig över den tröskel jag försöker övervinna, ja de dagarna är helt oslagbara.

Jag har gjort en enkel SWOT-analys kring mitt springande:

• Styrka (Strength): Att jag är en envis typ som gillar att jobba metodiskt för att uppnå mina mål.
• Svaghet (Weaknes): Att jag blir för fokuserad på löpning och tappar annat viktigt och roligt och att löpningen blir ett "måste" istf något kul och givande.
• Möjlighet (Opportunity): Löpningen ger mig kondition och en frisk kropp och jag tränar fysisk och mental uthållighet vilket ger positiva effekter i andra delar av mitt liv.
• Hot (Threat): Skador, sjukdom och väder.

En SWOT-analys är bra att göra då och då. Man kan jobba ganska länge och fylla på de olika punkterna med fler. Lätt att fokusera på svagheter och hot, och även om medvetenhet om dessa är bra så ligger de stora vinsterna i att hitta möjligheter och styrkor och odla dessa.

Man kan också samla på positiva minnesbilder. Om man mentalt ska orka ta sig från den mycket väl nedsuttna soffan och de mycket väl inrutade bekväminghetsrutinerna så behövs bra upplevelser. Det fungerar mycket dåligt att köra igång hårt och ta i så man kräks. Då kommer man inte tillbaka. Jag tänker att den inre coachen måste skapa en "återkommnde kund".

Tänk dig själv hur du väljer stamställen: livsmedelsbutik, favoritcaffé, hårfrisör, bästa byggvarubutiken o.s.v. Du väljer ställen där du känner dig uppskattad, trygg och där du haft en behaglig upplevelse. Nåja, storhandla på den stora livsmedelsbutiken en löningsfredag kl 17 är väl inte särskilt behagligt, men jag tror du förstår vad jag menar.

Samma sak med nybörjarträningen. I början kan det kännas jättefisigt att bara springa trettio sekunder i taget. Men ha inte för bråttom! Bygg grunden ordentligt, det betalar sig många gånger om längre fram.

Kram!

/A

Frukost

Dagens viktigaste mål sägs vara frukost. Här är vi människor väldigt olika. Själv hör jag till frukostätarnas skara. Mackor har varit det jag oftast ätit som dagens första mål. Mackor med ganska mycket fett på, och ganska mycket pålägg på. I perioder har jag ätit "nyttig" frukost med sötad fruktyogurt och sockrad müsli. :-/ Inte undra på att jag varit mullig! Nu har jag fastnat för en enkel frukost bestående av gröt med torkad frukt i som "basfrukost". På en lördag eller då jag är bortrest händer det att jag äter både det ena och det andra från mitt gamla liv, men det är undantagen som bekräftar regeln. Men till vardags ska det vara superenkelt och helst gå på ren rutin. Samma varje morgon.

Receptet:

Koka upp 2,5 dl vatten i en kastrull på spisen. Under tiden vattnet kokar upp hackas tre skållade och skalade mandlar, en torkad aprikos, typ tio russin och ett katrinplommon. Tillsätt en tsk linfrön och salt. Tillsammans med en dl fiberhavregryn hälls detta i det kokande vattnet. Stäng av plattan. Gröten ska koka/svälla i tio minuter. Jag brukar fixa lunchlåda och mellisar. (Man skulle kunna fixa håret, om man vill.) Gröten äts tillsammans med en dl lättmjölk.

Den här gröten går fint att springa på då jag transportlöper till jobbet. Vanligtvis dricker jag ett glas kaffe med mjölk också, men kaffet utgår då jag springer. Det guppar för mycket i magen och jag rapar kaffe hela vägen. Inte skojsigt! Gröten däremot funkar fint i sammanhanget!

I kväll ska jag pyssla om mig på simhallens spa-avdelning. Efter en springtur dit så bastar jag och myser. I min privata (nåja, den är min så länge jag är där) omklädningshytt finns en brits och läslampa och jag tänker ligga där och slappa och läsa. (Kurslitteratur om någon undrar.) Sen följer min behandling jag bokat och därefter har maken lovat att komma och hämta mig med bil. Jag längtar! :-)

/A

Perfekt sjua!

Sju kilometer transportlöpning till jobbet. Så nöjd att jag inte stannade en enda gång, och heller inte gick ett endaste steg! :-)

Påskträning

I påskägget låg en ny varselväst inköpt på www.idefixteko.se.

Den är testad i onsdags. Den uppmärksamme kan notera att jag har den på mig i förra blogginlägget, det med videon. Det speciella med den här västen är att den knäpps med dragkedja. Den är dessutom snäv och alltså inte fladdrar, den har en ficka mitt på bröstet där telefonen får plats (endomondo + musik) plus en liten ficka i nederkant med en extra snörögla att fästa nyckeln i. Färgmässigt så är det gula väldigt gult och reflexen väldigt reflexig. Det gör att västen är godkänd som varselplagg vilket är bra då man som jag är ute på trafikterade vägar och udda tider och springer. Det rosa är bara dekoration, men bidrar till en fin siluett. :-) Det svarta är nät och förhoppningsvis är den inte så varm att springa i då temperaturen blir mer sommaraktig. (Och det finns en herrmodell som är rakare och grön istället för rosa.)

Påsken är ju fylld av godis och mat. Personligen har jag inget godisförbud, men försöker ändå vara måttlig. Då passar det att byta ut en del av godiset mot en trevlig upp-piggande påskpresent till sig själv och toppa den med lite motion. Helgen har inte bjudit på så mycket motion och träning jag hade tänkt. Men jag är ändå nöjd. Långfredagen firades med en lugn joggingtur tillsammans med maken upp till spåret. Det är ca 2,5 km dit. Maken sprang spåret medan jag använde mitt medhavda gummiband till lite styrkeövningar. Sen blev det blandad jogg och gång tillbaka. Maken påstod att han var trött i benen... ;-)

Sen var det mest munnen och sittfläsket som blev rastat lördag + söndag. Lärdagens påskmiddag hos svärmor innehöll ägg, priskorv, köttbullar och janson och lite annat smått och gott. Mums! Och söndagens middag, också hos svärmor, bestod av skinkstek, kokt potatis, sås och tjeckisk surkål. Ljuvligt! Det bästa är att man jag KAN njuta av mat utan att känna dåligt samvete, överäta eller för all del förvägra sig mig något. Det hela handlar om kunskap (om t.ex. hur mycket energi och näring olika livsmedel bidrar med), aktiva val (t.ex. välja att äta mat istället för att "unna" sig godis och annan utrymmesmat) och att vara snäll med sig själv och satsa på en långsiktigt hållbar och rimlig livsstil.

Idag hade snön tinat bort igen och mitt påskägg nummer två blev testat. Jag besökte stadens största köpcentra i går och då hittade jag en långärmad löpartröja i funktionsmaterial för en billig peng på extrapris. Och oj så härlig den var att ha under löparjackan! :-) Precis lagom varmt så jag slapp frysa, men inte blev äckelvarm. Firade med att slå nytt PB på femkilometerssträckan. :-) Det artar sig!

Mitt löpprogram följer jag inte exakt, men jag tänkte i alla fall höja ribban en aning nu. Om det ska vara rimligt att klara att springa 10 kilometer sista juni, och jag vill ju gärna springa hela sträckan, så bör jag väl öka distanserna. Jag kan ju inte ligga och harva på fem kilometer hur länge som helst. I morgon springer jag min sjukilometerssträcka till jobbet. Och eftersom jag näääääästan klarar att springa precis hela vägen så bestämmer jag här och nu att jag inte ska stanna en enda gång i morgon. För det man skrivit på internet måste man ju göra, eller hur var det? ;-)

Så... i morgon blir det...

Videoblogg - testing, testing!

Mat, motion och det mentala... Postar en video med några sekunders osammanhängande babbel precis efter att ha avverkat en knappt fem kilometers runda. Gick på två ställen. Ena gången i en mördarbacke och andra gången för att... tja... helt i onödan, egentligen. Det är vi de tillfällena man (läs: jag) behöver ta fram den där jäklaranamman. Jag tror jag ska låta mig inspireras lite av ultralöparna på funbeat.se

Kram!

/A

Kvällsmat

Det här är ett exempel på vad jag äter till kvällsmat:

100 gram sylta
25 gram inlagd rödbeta
två skivor Fazer efterugnslimpa
fyra bitar löksill
tre pyttepotatisar, kokta och skivade (75 g)
ett löskokt ägg

Mums!

Rimligt? Rimligt!

Alltså... En stor del i det här med att gå från pralinmumnsande soffpotatis till en frisk och sund pippi-figur med rosor på kind och klipp i steget handlar om att jobba med det mentala. För mig kretsar mitt fokus kring tre stycken M. Maten, Motionen och det Mentala.

Då det gäller den mentala biten har jag jobbat med min självbild. Vem är jag? Vad gör en sån person? Vad gör sådana personer som lever så som jag vill leva? Hur passar sådan aktiviteter in i min bild av hur jag "är" och hur jag borde vara? En ganska tidig insikt var att jag tänkte om ming själv att jag INTE är en person som tränar. När jag kom på att jag hade det kassettbandet i mitt huvud, och att jag dessutom hade det på repeat, kunde jag börja skaffa mig nya tankar kring mitt motionerande. I ungefär samma veva (detta var tidig höst -11) kom jag in på det här med att föreställa sig vad som är rimligt i olika sammanhang.

Är det t.ex. rimligt att en i övrigt frisk fyrtioåring (nåja, i november i år, så) inte klarar att jogga ens några hundra meter i lååångsamt tempo? Nej, det är inte rimligt. Det rimliga är att den för övrigt friska fyrtioåringen kan röra sig obehindrat och har ork att njuta av natur och omgivning under ett löppass.

Så, jag släppte min träningsrädsla/ovilja och kastade mig ut i en helt rimlig träningsnivå. För det är också viktigt! Förstå vilken nivå man börjar på. Många s.k. nybörjarprogram är ihopsatta av elitidrottare. Jag blir lite ledsen när jag ser på progressionen i dessa program. Det är alldeles för tuff kurva att tackla för en helt otränad person med noll och ingen vana att röra sig. Kanke inte kroppsligen, men mentalt. Har man aldrig tänkt på sig själv som löpare så kommer löpningen bli jättetuff! För löpning, och all annan träning på högre nivå än absolut nybörjarnivå, kräver en viss ihärdighet mentalt. Och har man aldrig upplevt hur det går till och vilka tankebanor man måste ta till i de tuffa partierna och perioderna så kommer det inre kassettbandet köra på med högsta volym: Åhhh vad jobbigt! Ååååh det gör ont! Åhhh jag stannar och går en bit... Har man däremot fått uppleva små, små, små framsteg. Fått uppleva den där sköna pirriga känslan efter ett skönt pass och framför allt börjat tänka på sig själv som en idrottsutövande tränade person så är det ofantligt mycket lättare att överrösta med positiva självpeppande tillrop.

Mitt råd till dig som inte sprungit sedan du tvingades till det i gymnasiet, till dig som gärna skulle vilja tordas prova på att jogga lite, till dig som kanske börjat löpträna och drabbats av smärtor och lagt springskorna på hyllan.

Mitt råd till dig är följande:

1) Börja låååååångsamt! Börja med promenader. Byt om, gå dig svettig i minst en kilomenter, jogga kanske hundra meter i minimal hastighet. Det ska nästan vara så att du joggar i slow motion. Avsluta med att gå tufft, flåsigt och svettigt i minst en kilometer. Du SKA bli så svettig att du behöver en dusch efteråt! Detta är träning min vän! :-)

2) Öka de där hundra metrarna jogg med ca 10-50 meter för varje gång du är ute och gör din runda. Öka gärna den första och sista kilometern promenad med, säg, hundra meter åt gången.

3) När du kan snigeljogga i en kilometer är det dags att börja tänka på lite fart och form. Det finns massor av åsikter hur det perfekta löpsteget ser ut, och fördjupa dig gärna, men gå inte vilse! Du ska skaffa dig en avslappnad löpstil. Axlarna lätt bakåtsvepta. Höften "högt", dvs inte svank (dra in "svansen"). Armarna pendlar avslappnat framför bröstkorgen ungefär i höjd med revbensbågen. Fingrarna avslappnade. Själva steget beror på om du har väldämpade och uppbyggda skor, men ha en ambition att det ska vara tårna/framfoten som tar emot tyngden, inte hälen. Din häl kan mycket väl vara det som först träffar marken, men du ska inte ta emot tyngden på hälen, för i så fall sätter du i foten aldeles för långt fram. Riktigt snabbaa sprinters sätter ner foten nästan bakom sig, duktiga snabbjoggare/löpare nästan rakt under sig. Du kommer snigeljogga, men ha en inre bild av löparens steg i ditt huvud, trots att du inte kan kopiera det än!

4) Nu ska du öka distansen långsamt tills du kan jogga fem kilometer i ett sträck. Det gör du genom att jogga så långt du orkar i ett sträck, sen går du, men bara så att du känner att du klarar att börja jogga igen. Då joggar du på nytt så långt du orkar. Betänk! Det kan vara så att du bara orkar mellan två lyktstolpar! Utmana dig att jogga ända fram till nästa lyktstolpe! Och det kan vara så att du vill gå resten av vägen hem, men utmana dig att börja springa så snart du kommer till nästa lyktstolpe! Själv hade jag länge som "regel" att jag sprang mellan tre lyktstoplpar och gick mellan två. Du behöver absolut inte springa fort! Nästan bättre att hålla ner hastigheten och istället träna på den mentala uthålligheten. Din kropp behöver också en lång tid på sig för att bygga upp senor, ligament, benhinnor m.m. Muskler och ork kommer snabbast, resten behöver som sagt tid. Den här fasen kan ta upp till ett halvår, eller längre, att ta sig igenom. Tålamod!

5) Skaffa dig vanan att jogga och börja tänk på dig själv som en som joggar. Försök komma ut på en liten runda åtminsonde två gånger i veckan. Orkar du inte din låga runda, ta en enstaka kilometer! Det är nästan viktigare att du tränar in rutinen "byta om-ta en runda-duscha-må bra" än att du gör stordåd i fråga om tider eller distanser.

6) Använd BRA skor, redan från början! Prova ut någonstans där personalen kan hjälpa dig med t.ex. att filma då du springer på löpband. Låt det kosta, men köp inte det dyraste "bara för att".

7) Skaffa en tränings-app till smarta luren. Jag använder endemondo. Den finns i gratisversion som är riktigt bra, men är väl värd de där kronorna (jag tror jag betalade under 40 kr) det kostar att få fullversion.

8) Och till sist: Längre steg, oftare! :-)

Apropå det här med mat...

Såhär ser min matlåda ut idag!

Fruktsallad med ananas, honungsmelon, äpple, vindruvor, kiwi, apelsin och kvarg. Ost och ägg. Kokt ris (100 gram) med ugnsstekt kycklingfilé med bacon runt och broccoli, haricoverts, spenat och brysselkål.

(Till frukost åt jag gröt och i kväll blir det väl någon slags kvällsmat.)

Inte ett pulver så långt ögar kan se! ;-)

Vad är utgångsläget och vad vill du uppnå?

Människokroppen behöver byggmaterial för att kunna växa och förnya sig. Hela tiden måste man tillföra energi och dessa byggstenar, och det allra vanligaste sättet är att göra det genom att äta mat.

Själv äter jag en blandad kost. Jag försöker få i mig tillräckligt mycket energi så jag orkar med mitt dagliga arbete och tillräckligt med näringsämnen, vitaminer och mineraler så min kropp har tillgång till de där byggstenarna. Jag är inte inne och detaljkollar utan jag har någon slags allmän idé om att kostcirkeln och matpyramiden funkar bra! Men jag förljer inte dessa gamla hederliga kostråd slaviskt. Jag följer inte heller några nya kostråd slaviskt, för den delen.

Det finns en hel del regler, dieter, kostråd, närigsråd och annat mumbo-jumbo att ta ställning till då man kliver in i viktminskningens värld, särskilt om man gör det på nätet. Massor av myter och vanföreställningar som har väldigt lite med hållbar, långsiktig och rimlig livsstil att göra. En av dessa myter kretsar kring proteinintag och nyttan av olika kosttillskott i form av pulver. Jag har lyft frågan i ett tidigare inlägg, men känner att den är såpass "het" att den tål att lyftas igen.

Här är det på sin plats med en liten notering:
1) Jag är inte utbildad i området, bara någorlunda påläst.
2) Var och en har rätt till sin egen åsikt i frågan och naturligtvis får var och en göra som den vill med sin kosthållning!

Med det sagt så fortsätter jag mitt resonemang.

Jag tänker såhär: Om jag äter lagom mycket, både energimässigt och mättnadsmässigt, och äter grönsaker, frukt, mejeriprodukter (oftast magra eller normalfeta), kött från fågel, gris och ko och en och annan fisk emellanåt. Några ägg, lite spannmålsprodukter i form av gröt och fiberrikt bröd. Ris, pasta och potatis. Ja, om jag äter lite utav "allt" så kommer jag få i mig det mesta i näringsämnesväg som jag behöver.

På nätet, i de forum jag oftast stöter på andra människor som vill gå ner i vikt, så pratas det väldigt mycket om proteinpulver. Vilken smak är godast, hur man kan använda pulvret i olika maträtter och hur viktigt det är att få i sig tillräcklig mängd av sagda pulver eller proteiner i allmänhet. Mitt stående tips är ÄGG. Ett kokt ägg går jättebra att ha med sig i handväskan i en liten burk. Bara att sluka i två tuggor, så står man sig några timmar till! Funkar superbra efter träning också.

När jag jämför ägget och pulvret så vinner ägget. Ägg är praktiskt och enkelt att ha med. Ingen extra bägare/shaker behövs, inget slabb med vatten, och ingen kladdig disk. Ägget slukar man på "två röda" och smakar gott (ägg-smak), medan de flesta proteinpulver verkar påminna om... ja... inte något gott i alla fall. Prismässigt så kostar ägget under två kronor per styck medan pulvren är rätt så dyra. Ägg är en naturprodukt utan tillsatser medan pulvren (inte alla, men ändå) ibland är tillverkade under former som är tveksamma.

Och man kan fråga sig varför en person som bär på mer än några kilos övervikt ska börja använda dessa pulver. Argumentet jag hör är ofta: ja, men min PT säger att... Då undrar jag, vilken utbildning och kunskap har din PT om nutrition och näringslära? Och har din PT bonus på pulvret du köper?

Vissa påstår att det inte går att uppnå resultat om man inte tillför stora mängder protein straxt efter träning. Jag påstår att det beror på utgångsläget och vilka resultat man vill uppnå! Om man är vältränad och tänker sig tävla i bodybuilding eller fitness så finns det anledning att överväga proteinpulver, men om man är en lagom (eller aldeles för mycket) rund kvinna/man i sina bästa år så ser jag ingen som helst anledning att lägga pengar på en sådan produkt.

Kram!

/A