Rimligt? Rimligt!

Alltså... En stor del i det här med att gå från pralinmumnsande soffpotatis till en frisk och sund pippi-figur med rosor på kind och klipp i steget handlar om att jobba med det mentala. För mig kretsar mitt fokus kring tre stycken M. Maten, Motionen och det Mentala.

Då det gäller den mentala biten har jag jobbat med min självbild. Vem är jag? Vad gör en sån person? Vad gör sådana personer som lever så som jag vill leva? Hur passar sådan aktiviteter in i min bild av hur jag "är" och hur jag borde vara? En ganska tidig insikt var att jag tänkte om ming själv att jag INTE är en person som tränar. När jag kom på att jag hade det kassettbandet i mitt huvud, och att jag dessutom hade det på repeat, kunde jag börja skaffa mig nya tankar kring mitt motionerande. I ungefär samma veva (detta var tidig höst -11) kom jag in på det här med att föreställa sig vad som är rimligt i olika sammanhang.

Är det t.ex. rimligt att en i övrigt frisk fyrtioåring (nåja, i november i år, så) inte klarar att jogga ens några hundra meter i lååångsamt tempo? Nej, det är inte rimligt. Det rimliga är att den för övrigt friska fyrtioåringen kan röra sig obehindrat och har ork att njuta av natur och omgivning under ett löppass.

Så, jag släppte min träningsrädsla/ovilja och kastade mig ut i en helt rimlig träningsnivå. För det är också viktigt! Förstå vilken nivå man börjar på. Många s.k. nybörjarprogram är ihopsatta av elitidrottare. Jag blir lite ledsen när jag ser på progressionen i dessa program. Det är alldeles för tuff kurva att tackla för en helt otränad person med noll och ingen vana att röra sig. Kanke inte kroppsligen, men mentalt. Har man aldrig tänkt på sig själv som löpare så kommer löpningen bli jättetuff! För löpning, och all annan träning på högre nivå än absolut nybörjarnivå, kräver en viss ihärdighet mentalt. Och har man aldrig upplevt hur det går till och vilka tankebanor man måste ta till i de tuffa partierna och perioderna så kommer det inre kassettbandet köra på med högsta volym: Åhhh vad jobbigt! Ååååh det gör ont! Åhhh jag stannar och går en bit... Har man däremot fått uppleva små, små, små framsteg. Fått uppleva den där sköna pirriga känslan efter ett skönt pass och framför allt börjat tänka på sig själv som en idrottsutövande tränade person så är det ofantligt mycket lättare att överrösta med positiva självpeppande tillrop.

Mitt råd till dig som inte sprungit sedan du tvingades till det i gymnasiet, till dig som gärna skulle vilja tordas prova på att jogga lite, till dig som kanske börjat löpträna och drabbats av smärtor och lagt springskorna på hyllan.

Mitt råd till dig är följande:

1) Börja låååååångsamt! Börja med promenader. Byt om, gå dig svettig i minst en kilomenter, jogga kanske hundra meter i minimal hastighet. Det ska nästan vara så att du joggar i slow motion. Avsluta med att gå tufft, flåsigt och svettigt i minst en kilometer. Du SKA bli så svettig att du behöver en dusch efteråt! Detta är träning min vän! :-)

2) Öka de där hundra metrarna jogg med ca 10-50 meter för varje gång du är ute och gör din runda. Öka gärna den första och sista kilometern promenad med, säg, hundra meter åt gången.

3) När du kan snigeljogga i en kilometer är det dags att börja tänka på lite fart och form. Det finns massor av åsikter hur det perfekta löpsteget ser ut, och fördjupa dig gärna, men gå inte vilse! Du ska skaffa dig en avslappnad löpstil. Axlarna lätt bakåtsvepta. Höften "högt", dvs inte svank (dra in "svansen"). Armarna pendlar avslappnat framför bröstkorgen ungefär i höjd med revbensbågen. Fingrarna avslappnade. Själva steget beror på om du har väldämpade och uppbyggda skor, men ha en ambition att det ska vara tårna/framfoten som tar emot tyngden, inte hälen. Din häl kan mycket väl vara det som först träffar marken, men du ska inte ta emot tyngden på hälen, för i så fall sätter du i foten aldeles för långt fram. Riktigt snabbaa sprinters sätter ner foten nästan bakom sig, duktiga snabbjoggare/löpare nästan rakt under sig. Du kommer snigeljogga, men ha en inre bild av löparens steg i ditt huvud, trots att du inte kan kopiera det än!

4) Nu ska du öka distansen långsamt tills du kan jogga fem kilometer i ett sträck. Det gör du genom att jogga så långt du orkar i ett sträck, sen går du, men bara så att du känner att du klarar att börja jogga igen. Då joggar du på nytt så långt du orkar. Betänk! Det kan vara så att du bara orkar mellan två lyktstolpar! Utmana dig att jogga ända fram till nästa lyktstolpe! Och det kan vara så att du vill gå resten av vägen hem, men utmana dig att börja springa så snart du kommer till nästa lyktstolpe! Själv hade jag länge som "regel" att jag sprang mellan tre lyktstoplpar och gick mellan två. Du behöver absolut inte springa fort! Nästan bättre att hålla ner hastigheten och istället träna på den mentala uthålligheten. Din kropp behöver också en lång tid på sig för att bygga upp senor, ligament, benhinnor m.m. Muskler och ork kommer snabbast, resten behöver som sagt tid. Den här fasen kan ta upp till ett halvår, eller längre, att ta sig igenom. Tålamod!

5) Skaffa dig vanan att jogga och börja tänk på dig själv som en som joggar. Försök komma ut på en liten runda åtminsonde två gånger i veckan. Orkar du inte din låga runda, ta en enstaka kilometer! Det är nästan viktigare att du tränar in rutinen "byta om-ta en runda-duscha-må bra" än att du gör stordåd i fråga om tider eller distanser.

6) Använd BRA skor, redan från början! Prova ut någonstans där personalen kan hjälpa dig med t.ex. att filma då du springer på löpband. Låt det kosta, men köp inte det dyraste "bara för att".

7) Skaffa en tränings-app till smarta luren. Jag använder endemondo. Den finns i gratisversion som är riktigt bra, men är väl värd de där kronorna (jag tror jag betalade under 40 kr) det kostar att få fullversion.

8) Och till sist: Längre steg, oftare! :-)